Әйелдерге де, ерлерге де қатысты қазіргі әлемдегі басты мәселелердің бірі - артық салмақ. Жыл сайын салауатты өмір салтын ұстану барған сайын танымал бола түсуде, сонымен бірге артық салмақ әдепсіз деп саналады. Қазірдің өзінде көптеген диеталар, арықтауға арналған арнайы бағдарламалар мен дене жаттығуларының арнайы кешендері бар, олар сізге тез арықтауға мүмкіндік береді, алайда, ең үлкен қиындық - арықтау емес, оны кейінірек, арықтағаннан кейін ұстау. Бүкіл әлемде белгілі йога философиясы - бұл артық фунттан арылудың ғана емес, сонымен қатар бүкіл өміріңізді өзгертудің тамаша көмекшісі.
Йога дегеніміз не
Йога - ежелгі үнді философиялық жүйесі. Санскриттен «йога» сөзі «қосылу» немесе «байлау» дегенді білдіреді. Шынында да, йога практикасы адамның өмірлік белсенділігіне бағытталған, өйткені Үндістанда біздің денеміздегі барлық нәрсе өзара байланысты деп есептеледі. Осы себепті, йога жаттығуларымен айналысу арқылы сіз оның денені ғана емес, жалпы психикалық күйді, қоршаған ортаны және өмірді қалай өзгертетінін бірте -бірте байқай аласыз.
Йоганың көптеген мектептері бар, олардың барлық айырмашылықтары бар, оларды бір нәрсе біріктіреді - физикалық позициялардың үйлесімі (асаналар), тыныс алу және релаксация әдістері. Жаңадан бастаушыларға арналған йоганың ең танымал түрлерінің бірі - бұл философияны меңгерудің алғашқы қадамы болып табылатын хатха -йога.
Дене саулығының пайдасы
Қазіргі әлемдегі йога - денені жақсартудың ең танымал әдістерінің бірі. Тұрақты жаттығулар арқылы сіз төменгі арқадағы ауырсынуды, артық салмақты, стрессті және депрессияны азайтуға, содан кейін толықтай арылуға болады. Йога жаттығуларында үлкен плюс - бұл икемділіктің жоғарылауы, бұл отырықшы өмір салтынан туындауы мүмкін омыртқа ауруларының алдын алуға көмектеседі.
Йоганың адам ағзасына барлық оң әсерімен, арықтау әдістерінің арасында ол жетекші емес. Көптеген адамдар нәтижені мүмкіндігінше тезірек қосқысы келеді, бұл ағзаға зиянды және қауіпті екенін түсінбестен, өзін жеңіп, йоганы өмірінің бір бөлігіне айналдырады, бірақ әлдеқайда баяу болса да, тұрақты нәтижеге жетеді. .
Йога сабақтары - бұл, ең алдымен, өзіңмен, өз ойыңмен, тамақтануыңмен және жалпы өміріңмен жұмыс жасау, сондықтан бұл жаттығу арықтау үшін өте қолайлы. Асананың дұрыс орындалуымен дене оттегімен қаныққан, ол метаболизмге оң әсер етеді және тәбетті төмендетеді. Бірақ бұл әсерге барлық жаттығулар дұрыс орындалғанда ғана қол жеткізуге болады.
Асананы меңгеруді бастамас бұрын үйрену керек бірінші нәрсе - дұрыс тыныс алу. Йога сабақтары тыныс алу циклы дұрыс салынған жағдайда ғана пайдалы әрі қызықты болады. Осы себепті, йогамен айналысуды алғаш рет бастауды ұйғарған факт, шебердің бақылауымен топта біраз уақыт жаттығу жасаған дұрыс. Бейне оқулықтар тәжірибесі барларға арналған.
Арықтау үшін йогамен айналысудың себептері
Көптеген әйелдер үшін салмақ жоғалту йогасы форманы алудың тиімді әдісі емес. Бір сағатқа созылатын стандартты йога сабағында сіз 200 калорияға дейін жоғалтуыңыз мүмкін, ал фитнес жаттығулары дәл бір уақытта 2 есе көп калория жағуға мүмкіндік береді. Сонымен қатар, йога жаттығуларының алғашқы нәтижелері 2-3 айдан кейін ғана пайда болады, бұл, әрине, әр адамға сәйкес келмейді, өйткені, әдетте, нәтиже неғұрлым тез байқалса, үйлесімділікке деген мотивация пайда болады. Бірақ сабаққа деген қызығушылығын жоғалтпай, жаттығуды жалғастыратын әйелдер тек серпімді денені ғана емес, сонымен қатар аурулар мен негативсіз жаңа өмірді алады.
Йоганың тиімділігі, кем дегенде, оның бүкіл әлемге қаншалықты тез таралуымен дәлелденеді. Тек Американың өзінде халықтың 60% -дан астамы оны қолданған немесе қолдануда. Әлі де жаңа білімнің қарсаңында жүргендер үшін йога практикасын олардың өміріне енгізуге тұрарлық па деген қорытынды жасауға мүмкіндік беретін бірнеше себептерді келтіруге болады:
- Йога сабақтары бұлшықеттердің терең жұмысымен орындалатын көптеген статикалық жаттығулардың арқасында салмақ жоғалту әсерін ұзақ уақыт сақтай отырып арықтауға көмектеседі.
- Тыныс алу жаттығулары арқылы денені байытатын оттегі майдың бөлінуіне ықпал етеді, метаболизмді тездетеді және денені энергияға толтырады, аштықты азайтады.
- Стресстік жағдайлар мен депрессияны таблеткамен емдеуге немесе майлы және тәтті тағамдармен ұстауға тура келмейді, йога дене деңгейіндегі стрессті жеңуге және одан арылуға көмектеседі. Сонымен қатар, йога жаттығулары кортизол стресс гормонын төмендетуге мүмкіндік береді, содан кейін іште майлы шөгінділер пайда болады.
- Йога жаттығулары қандағы глюкоза деңгейін тұрақтандырады, бұл семіздіктен арылуға көмектеседі.
- Йоганың теңдестірілген сабақтары ұйқысыздықтан арылуға көмектеседі, өйткені ғалымдар сәтті салмақ жоғалту үшін сізге кем дегенде 8 сағат ұйықтау керек екенін дәлелдеді.
Арықтау үшін қай йога жақсы
Йоганың көптеген түрлері бар, мысалы, олардың ең атақтысы - хатха йога, аштанга йога, бикрам йога және күштік йога. Жақында йоганың әуе йогасы сияқты ерекше түрі кеңінен тарала бастады. Йоганың бұл түрлері салмақ жоғалтуға ықпал етеді, бірақ йога жасайтын адам үшін бұл жалғыз мақсат емес. Көрсетілген түрлердің әрқайсысын мұқият қарастырыңыз:
- Хата йога - йоганың ең қарапайым түрлерінің бірі, бұл жаттығу йоганың негізгі курсына кіріспе болып саналады және үйде арықтауды шешкен жаңадан бастаушылар үшін өте қолайлы деп есептеледі. Бұл жаттығудың көмегімен бұлшықеттерді терең зерттеу жүреді, бұл, әрине, салмақ жоғалтуға күшті әсер етпейді, бірақ ол сізді йоганың басқа түрлеріне байланысты қиын асанаға дайындайды.
- Аштанга йога немесе динамикалық йога. Йоганың бұл түрі әр қайсысы бір минуттан аспайтын қатаң асанаспен орындалады. Бұл қызмет түрі жақсы дайындық пен төзімділікті қажет етеді.
- Күшті йога аэробика мен аштанга йогасының комбинациясын білдіреді. Йоганың бұл түріндегі асаналар үзіліссіз, бір -біріне ауысатынына қарамастан, йоганың бұл түрін дайындық деңгейі әр түрлі адамдар игере алады. Жаттығуды жеңілдету үшін тыныс алу және созылу кешендері асананың құрамына кіреді. Йоганың бұл түрі салмақ жоғалтуда ең тиімді бірі болып саналады.
- Бикрам йога - бұл классикалық асаналар мен тыныс алу жаттығуларынан тұратын кешен. Йоганың осы түрлерімен айналысқанда, ең бастысы, сабақтар өткізілетін бөлмеде температура шамамен 40˚ және ылғалдылық бірдей болуы керек. Бұл жағдай салмақ жоғалту үшін маңызды, себебі терлеу арқылы адамдар ағзада және токсиндерде сақталатын артық суды жоғалтады.
- Йога жаттығуларында асана төбеге бекітілген арнайы кенептің көмегімен орындалады. Омыртқаны шамадан тыс кернеуден босатып, денені арнайы матаның көмегімен созу арқылы классикалық йогада өте қиын асаналарды орындауға болады. Дегенмен, йоганың бұл түрі барлығына жарамайды, тек аз ғана физикалық дайындығы барларға арналған.
Өзіңізге йоганың бір немесе басқа түрін таңдағанда, өзіңізге ең ыңғайлы йоганы таңдағаныңыз жөн екенін түсіну маңызды, сіз оны рахатпен жасайсыз. Егер сіздің денеңіз оған әлі дайын болмаса, күштік йогамен өзіңізді азаптамаңыз.
Йоганың аталған түрлерінің кез келгенімен айналысу кезінде, йоганың негізгі қағидасы - релаксация және ең жақсы нәтижеге жетудің баяулауы екенін есте ұстаған жөн, өйткені асықпаған адам жеңеді.
Сабақтарға көрсеткіштер мен қарсы көрсеткіштер
Йогамен айналысуды бастамас бұрын, йога кімге және қалай көмектесетіні туралы ұсыныстармен танысу керек, сонымен қатар сабақтарға қарсы көрсеткіштерге назар аудару керек. Бірінші мен екіншісін зерттей отырып, алынған ақпаратты өзіңізге қолдана отырып, жаттығуды қауіпсіз бастауға болады.
Йога жаттығуларымен қалпына келтіру келесі денсаулық жағдайлары бар адамдарға ұсынылуы мүмкін:
- омыртқа аурулары, омыртқааралық грыжа, еңкейту;
- буын аурулары - артрит және артроз;
- созылмалы шаршау, мазасыздық деңгейінің жоғарылауы, стресс, депрессия және ұйқының бұзылуы;
- астениялық синдром;
- вегетативті дистония;
- ішкі ағзалардың дисфункциясы;
- созылмалы аурулар;
- Артық салмақ.
Сізде йогамен айналыспау керек (немесе емдеуші дәрігердің рұқсатымен):
- психиканы бұзатын теріс психикалық күйлер;
- психикалық бұзылулар және оның шекарадағы жағдайы (мүмкін, нашақорлықтан болуы мүмкін);
- жүрек -тамыр жүйесі аурулары: тахикардия, аритмия, жүрек ауруы, миокард дистрофиясы;
- қанайналым жүйесінің аурулары;
- тірек -қимыл аппаратының проблемалары;
- мидың травматикалық жарақаты;
- қатерлі ісіктер;
- өт қабындағы тастар.
Негізгі қарсы көрсетілімдерден басқа, уақытша бар, олар мыналарды қамтиды:
- дәрілік заттармен ұзақ мерзімді күнделікті емдеу;
- созылмалы аурулардың өршу кезеңі;
- операциядан кейінгі оңалту кезеңі;
- физикалық шамадан тыс жүктеме;
- күн соққысы немесе керісінше гипотермия;
- дене температурасының жоғарылауы (37 ° -тан);
- кәсіби спортпен байланысты ауыр жүктемелер.
Көрсетілген тармақтардан басқа, сіз толық асқазанда йогамен айналысуға болмайтын жалпы ережелер бар (тамақтанғаннан кейін 3-4 сағаттан кейін ғана), сонымен қатар ыстық ваннаға немесе саунаға барғаннан кейін бірден жаттығуға болмайды.
Қажетті физикалық дайындық болмаған жағдайда, ауыр физикалық күш салуға байланысты олар аштанга йога курсына жіберілмеуі мүмкін екенін түсіну маңызды, сонымен қатар, егер қан қысымы жоғары болса, жұқпалы аурулар мен кез келген сатысында қатерлі ісік . . . Мұндай шектеулер кездейсоқ емес, өйткені йога сабақтары біздің денемізді іштен өзгертеді, ал ауыр аурулар кезінде денеде кез келген өзгерістер денсаулығының күрт нашарлауына әкелуі мүмкін.
Йога жаттығулары үшін маңызды болып табылатын мұндай сәт, мысалы, әйелдердің етеккірі, назар аударуды қажет етеді. Бұл күндері сабақтарға қатаң тыйым салынған деген мифтерге қарама -қайшы, бұл жағдайда біз йога жаттығулары туралы емес, ауыр физикалық күштер туралы айтамыз. Айтпақшы, йога әйелдердің жамбас мүшелеріне оң әсер етеді, осылайша созылмалы қабыну мен ауыр кезеңдерді басады. Егер біз қандай да бір тыйым туралы айтатын болсақ, онда сіз етеккір күндері сіз төңкерілген асана жасай алмайтындығыңызды білуіңіз керек және бұл уақытта жаттығудың жұмсақ екеніне көз жеткізу керек.
Тәуліктің қай мезгілін жасаған дұрыс және сабақтың оңтайлы ұзақтығы қандай?
Таңертең йогамен айналысқан жөн, жұмыс күнін бастамас бұрын күні бойы батареяларды зарядтау керек. Алайда, көптеген адамдар денесінің ерекшеліктеріне байланысты таңертең ұзақ ұйықтауды, ал кешке йога сабақтарын кейінге қалдыруды жөн көреді. Ешқандай қателік жоқ, бірақ йогада арнайы таңертеңгі және кешкі кешендер бар екенін білген дұрыс. Сонымен, таңертең «Суря Намаскар» кеші орындалады (күнмен сәлемдесу), ал кешке - «Чандра Намаскар» (айға сәлем).
Сабақтың оңтайлы ұзақтығы 1-ден 2 сағатқа дейін (плюс немесе минус жарты сағат) есептеледі, үйлесімділік үшін аптасына кемінде 3-4 рет йогамен айналысу керек, ең жақсы нұсқа-күнделікті йогамен айналысу. әдет. Тұрақты жаттығулар йогада ең жақсы нәтижеге жетуге көмектесетінін түсіну керек. Йогамен аптасына неше рет айналысу керектігін және жүктеме қандай болатынын таңдау - бұл жеке мәселе, ең бастысы - өзіңізді шамадан тыс жүктемеу, біртіндеп қарапайымнан күрделіге көшкен дұрыс.
Тамақтану принциптері жаттығулармен үйлеседі
Йогамен айналысу үшін тамақтану маңызды. Бұл сабақ басталған кезде сіз вегетариандық диеталық принциптерді ұстануыңыз керек немесе шикі тағам диетасына ауысуыңыз керек дегенді білдірмейді. Бірақ байсалды түрде жаттығуды бастағаннан кейін дененің өзі біртіндеп сіз үшін оңтайлы болатын тағам түріне ауысады. Сонымен қатар, зиянды өнімдерді қолданудың азаюына байланысты көптеген асаналар жақсы болады, өйткені ағзаға тамақ өңдеуге көп энергия жұмсаудың қажеті жоқ, ал қалған энергия максималды нәтижеге жетуге көмектеседі. салмақ жоғалту үшін йога жасаңыз.
Көптеген йога әуесқойлары тамақтанудың аюрведикалық тәсілін қолданады, ол көптеген тағамдардың біздің ағзамызға және эмоцияларымызға әсерін көрсетеді, осылайша салмақ жоғалту үшін дұрыс тағамдар жиынтығын таңдай отырып, сіз тек дене мен ішкі әлемді ғана реттей алмайсыз. Саналы тамақтану мен йога жаттығулары көмектеседі.
Салмақ жоғалтуға арналған позалардың түрлері
Йогада арықтауға арналған белгілі бір кешендер бар, оның ішінде бұралу, тұру және төңкерілген асаналар, релаксацияға (релаксация) бағытталған иілу мен асаналар сияқты позаның түрлері. Бұл йоганың кез келген түріне негіз болатын жаттығуларға арналған негізгі, ең тиімді жаттығулар.
Позаның барлық аталған түрлерін қамтитын йога кешенін жасай отырып, жүйелі жаттығулармен бірнеше ай ішінде жақсы нәтижеге қол жеткізуге болады. Сіз таза ауада жаттығулар жасай отырып, йога ағзаға әсерін күшейте аласыз.
Бұрылу
Йогадағы барлық бұрылыстар ішекке және жалпы ас қорытуға әсер етеді, метаболикалық процестерді жақсартады және денеден жинақталған токсиндерді шығарады.
Тұрған позалар
Тұрған күйден орындалған Асаналар жаттығуға тереңірек көңіл бөлуге және іштің, аяқтың, арқа мен жамбастың көлемін азайтуға көмектеседі.
Төңкерілген позалар
Төңкерілген күйде орындалатын асананың әсері, ең алдымен, омыртқаны нығайтуға бағытталған, сонымен қатар, олар орындалған кезде қалқанша безі ынталандырылады және ішкі мүшелері ағып кетеді.
Беткейлер
Иілімді денені алу үшін, сонымен қатар бұлшықеттерді күшейту үшін йогада отыруға бейімділік көмектеседі; сіз оларды тұрып та жасай аласыз.
Релаксация позалары
Сабақты релаксацияға бағытталған асаналармен аяқтау әдетке айналған. Олардың арқасында сіз шиеленісті жеңілдете аласыз, ойларды мазасыздықтан босатып, демалуға болады.
Үйде салмақ жоғалтуға арналған қарапайым асаналар
Йога жаттығуларында салмақ жоғалту үшін асаналарды қосу қажет. Мұндай асаналар өте көп, бірақ бұл жерде дайындық деңгейін ескеру қажет. Йога жасай отырып, тыныс алуды қадағалаңыз, деммен жұту мен дем шығаруды уақыт бойынша теңестіріңіз. Дұрыс тыныс алу - йога арқылы табысты салмақ жоғалтудың ингредиенттерінің бірі.
Алға Бенд - Уттанасана
Уттанасана орындау үшін сіз тік тұрып, арқаңызды түзетіп, қолдарыңызды үстіңгі жағына созып, дем шығарып, баяу еңкейіп, тізеңізге басыңызды тигізуіңіз керек. Артық салмақтан арылу үшін, қолдарыңызбен тобықтарыңыздан ұстап, кернеуді күшейтіңіз.
Асана майдың жиналуына көмектеседі, іштің қатпарларын жояды.
Кобра позасы - Бхуджангасана
Асана «Кобра» ас қорытуды жақсартады және адам ағзасының негізгі мүшелерін жұмыс істейді. Сонымен қатар, асана омыртқаның кернеуін басады. Оны орындау үшін сіз жатқанда тіректі алып, кілемнен көтерілуіңіз керек.
Иттің төмен қарауы - Адхо Муха Сванасана
Асана жалпы күшейтетін әсерге ие, метаболизмді жақсартады және арқадағы ауруды басады. Оны орындау үшін мойын омыртқасын босаңсытып, тізе бүгу керек. Тыныс шығарғанда, сіз кілемнен тізеңізді жұлып алуыңыз керек.
Жауынгердің позасы - Вирабхадрасана
Асана вирабхадрасана, оны жүзеге асыру кезінде бүкіл денені өңдеуге байланысты, салмақ жоғалту үшін өте маңызды. Оны орындау үшін сіз тік тұрып, арқаңызды түзетіп, дем шығарғанда бір аяғыңызды алға қойып, тізеңізді сәл бүгіңіз. Қолдар жоғары көтеріліп, алақандармен қосылып, дем шығарғанда артқа қарай бүгілу керек. Асана айнаның екінші бөлігінде қайталануы керек.
Үшбұрыш позасы - Утитита Триконасана
Асана «Үшбұрыш» белдегі бүктемелерден арылуға көмектеседі, аяқты керемет созады және жүйке жүйесіне оң әсер етеді. Тік тұрып (аяқ иық енінен бөлек), оң аяққа бүгіңіз, оң қолыңызбен төсенішке тіреңіз, оны табанға қойыңыз. Сол қолыңызды еденге параллель көтеріңіз. Осы қалыпта бір минут ұстаңыз, содан кейін екінші аяғыңызбен орындаңыз.
Ағаш позасы немесе Врикшасана
Асана «Ағаш» тепе -теңдікті сақтауға үйретеді және дененің сол және оң жақ бөліктерін синхрондауға, дененің қысқыштарынан арылуға мүмкіндік береді. Сондай -ақ, бұл поза қолдар мен абсцесстерді нығайтады, тізе аймағын нығайтады. Бұл асана орындау үшін сіз дем алуыңыз керек, қолыңызды жоғары көтеріп, алақаныңызға қосылуыңыз керек. Тепе -теңдікті сақтап, құлап қалмауға тырысқанда, бір аяғыңызды аяқтың жанына қойыңыз. Бір минутқа асана ұстау керек, содан кейін аяқтарын өзгерту керек.
Орындық позасы - Уткатасана
Сан мен балтыр бұлшықеттерін күшейтуге орындық позасы немесе уткатасана көмектеседі. Иықтарды түзетіп, орнынан тұрып, қолыңызды жоғары көтеріп, дем шығарып, содан кейін алақаныңызды жалғап, сәл отырыңыз. Ингаляция мен дем шығарудың 10 циклын аяқтағаннан кейін, содан кейін асанаға шығыңыз.
Планк
«Планк» - артық салмақтан арылуға шешім қабылдағандар үшін ең қуатты асана. Оны йогадан бөлек жасауға немесе жаттығулар жиынтығына қосуға болады. Дұрыс орындалған жолақ дененің барлық бөліктерін ерекше түрде өңдеуге мүмкіндік береді. Оны орындау үшін асқазанда еденде жату керек, дем шығару кезінде бүкіл денені еден бетінен көтеру керек, сонымен бірге шынтақтарыңызды денеге тигізіп, аяғыңызды саусақтарыңызда ұстаңыз. Бұл асанаға неғұрлым көп тұра алсаңыз, ол денеге соғұрлым жақсы әсер етеді, бірақ жаттығуларда модерация туралы ұмытпаңыз.
Желден шығу позасы - Паванмуктасана
Асана «Паванмуктасана» денені газдардан босатады. Арқаңызда жатып орындаңыз. Кезекпен, содан кейін біреуі, содан кейін екіншісі, содан кейін екеуі де бірге тартылып, аяқтары кеудеге мүмкіндігінше жақын тартылады. Бұл асана көмегімен ішке терең массаж жасалады және аяқтың бұлшықеттері күшейтіледі.
Садақ позасы - Дханурасана
Асана «Дханурасана» денені созуға көмектеседі және оның икемділігін арттырады. Басқа арықтайтын асаналар сияқты, садақ позасы ішектерді ынталандырады және сколиозды түзетеді. Асана созылған садаққа ұқсайды және оны екпінмен жатып орындауға болады. Дем шығарған кезде қолдарыңызбен тобықтан ұстап, бастарыңызға қарай тарту керек. Бұл асананың күрделі нұсқасы - саусақтардың ұштарын ұстау.
30 60 90 түймесін басыңыз
Бұл поза іш бұлшықеттеріне бағытталған және майды жағуға көмектеседі. Асана орындау үшін еденде жату керек. Дем шығарғаннан кейін, аяқтарыңызды еденнен қысқа қашықтықта көтеріңіз, аяғыңызды баяу түсіріңіз, екі аяқты төсеніштен бірнеше сантиметр ұстап тұру керек, содан кейін бірнеше тыныс алу циклін орындап, аяғыңызды еденге қойыңыз. Жаттығуды бірнеше рет қайталау керек, аяқты жоғары және жоғары көтеру.
Жоғарыда аталған барлық асаналарды топпен де, үйде де жасауға болады. Семіздікке қарсы күресте мұндай жаттығулардың үлкен плюсы - ауыр жаттығулар мен төзбейтін диеталар жоқ. Сонымен қатар, айналада бәрі қалай өзгеретінін, сіздің денеңіздің қалай өзгеретінін сезген сайын йога барған сайын ләззат алады.